DISTORSIONES COGNITIVAS MÁS FRECUENTES QUE AFECTAN LA PERCEPCIÓN  DE LA REALIDAD

Uno de los primeros pasos para avanzar en el control de nuestra mente, es darnos cuenta de que ésta tiene un importante papel en el manera en como percibimos el mundo. Pese a que a menudo nos da la impresión de que son las circunstancias externas las que determinan cómo nos sentimos, observando atentamente nuestras reacciones descubriremos que nuestros pensamientos tienen un importante papel mediador entre nosotros y la realidad. Así, el “diálogo interno”  que forman estos pensamientos tiene una importante repercusión en nuestro estado emocional.

Aaron Beck y Albert Ellis, (fundadores de la terapia  cognitiva), observaron que a menudo nuestros pensamientos, lejos de ser fieles a la realidad, hacen que tengamos una imagen distorsionada de la misma. Además, estos autores observaron durante su práctica clínica que los sesgos suelen repetirse, de manera que los agruparon en lo que hoy se conoce como “distorsiones cognitivas”. Algunas de las principales son las siguientes:

Pensamiento polarizado o dicotómico: tendencia a calificar las experiencias en  términos extremos u opuestos “todo o nada, blanco o negro, bueno o malo, desastroso o perfecto” sin tener en cuenta las posibilidades intermedias.

Visión catastrofista: dar una importancia desmesurada a las cosas negativas (reales o no) que suceden o a sus consecuencias. “como mi hijo se retrasa al llegar a casa pienso que le ha tenido un accidente en la carretera”.

Personalización: relacionar cosas ajenas, exteriores, con uno mismo, implicándose de un modo excesivo o inadecuado “es porque está enfadado conmigo porque he hecho algo mal”.

Sobregeneralización: tendencia a extraer una regla o una conclusión generales sobre la base de incidentes aislados, aplicando la regla obtenida a situaciones más o menos relacionadas con el original “como hoy me he olvidado los documentos en casa, soy un fracasado y nunca voy a hacer nada bueno el la vida”.

Filtraje o abstracción selectiva: fijarse sólo en detalles aislados sin tener en cuenta el contexto global, más complejo, de la situación “no aguanto que..., es insoportable”.

Interpretación de pensamiento: suponer los pensamientos o intenciones de los demás sin prueba alguna  “leer la mente”. 

Deberías: sentir que uno está obligado a hacer cosas “yo debería ser..., yo no debería hacer”

Etiquetaje: utilizar términos  inexactos para calificar conductas propias o ajenas sin tener en cuenta otros matices “soy un estúpido..., es una mala madre”.

Falacia de justicia: creer que todo debe ocurrir de una manera determinada y que si no es así es injusto “no hay derecho a..., es injusto que”.

Razonamiento emocional: creer que las cosas son así porque uno las siente de ese modo “si siento tantos celos será porque hay razones para tener sospechas”.

Descalificar lo positivo: quitar importancia, ignorar o desvalorizar repetidamente las experiencias positivas, centrándose principalmente en lo que va mal “ante que otro me dice que hay algo bueno en mi vida también tendría que decirme lo que no va bien”.

Adivinación: hacer continuamente predicciones negativas sobre el futuro “no quiero salir al cine porqué sé que lo voy a pasar mal”.

Sesgo confirmatorio: atender únicamente a aquella información que confirme mis ideas preconcebidas sobre la realidad “si pienso que alguien es egoísta tenderé a fijarme y a recordar más los comportamientos que confirmen mi idea de que es así”.

Todas estas distorsiones suponen una visión simplificada y desajustada de la realidad, cosa que a menudo hace que surjan en nosotros emociones desagradables. El primer paso para combatirlas es tomar consciencia de que existen. Estar atentos a nuestro diálogo interno y esforzarnos por detectar términos simplificadores y absolutistas como “siempre”, “nunca”, “injusto”, “bueno”, “malo”, “debería”, “no debería”...nos puede facilitar la tarea.

A menudo, el simple hecho de “darnos cuenta” poniendo en marcha estas distorsiones es suficiente para poder buscar fórmulas alternativas de pensamiento. Otras veces, sin embargo, el cambio requerirá que nos detengamos con atención para reformular estos pensamientos y sustituirlos por otros que se ajusten mejor a la realidad.

Puesto que a veces la vida nos pone por si sola ante difíciles circunstancias, vale la pena conocer bien nuestro funcionamiento para no añadir a nuestra situación sufrimiento innecesario. La mente y sus pensamientos son un arma de doble filo: convertir nuestro diálogo interno en un discurso realista que nos sirva para motivarnos y no en un relato catastrófico que contribuya a que nos hundamos está en nuestras manos y requiere, como la mayoría de los cambios importantes de la vida, un esfuerzo de atención y constancia que sin duda se verá recompensado.